速度计算器

使用以下计算器来估计各种活动的步伐,包括跑步,走路和骑自行车。计算器还可用于估计具有给定速度和时间或距离的所花费或距离。


时间 hh: mm: ss
距离
步伐
hh: mm: ss
请注意,不需要在“时间”或“速度”字段中输入占位符零。例如,时间“5分3秒”不需要输入00:05:03,可以输入5:3。

多点速度计算器

以下计算器可以确定运行(或其他活动)的段的节奏,对于在运行期间在间歇性点处访问时间的人。例如,如果一个人从点A运行到点B,那么到点C,则记录每个点的时间,随后确定这些点之间的距离(使用许多可用的网站,应用程序或映射),多点计算器可以确定每对点之间行驶的人之间的速度有多快,允许用于培训目的;一个人可以重复运行相同的路由(或距离)并在给定路线上追踪步伐,从而能够比较每个段(或leap)之间的时间来识别潜在改进的区域。

距离 时间(hh: mm: ss)
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您首选的步伐单位

速度转换器


= 还是

完成时间计算器

下面的计算器可以用来估计一个人的完成时间,基于时间和距离的比赛中所使用的计算器。

目前的距离旅行
运行时间 hh: mm: ss
完整的距离

典型的比赛和世界纪录的步伐

类别 男子世界纪录速度 女子世界纪录速度
100米 2点/英里或1:36 /公里 2:49 /英里或1:45 /公里
200米 2点/英里或1:36 /公里 2:52 /英里或1:47 / km
400米 2:54 /英里或1:48 / km 3:12 /英里或1:59 / km
800米 3:23 /英里或2:06 / km 比赛/英里或21 /公里
1500米 3:41 /英里或2:17 / km 开场后/英里或2:34分/公里
1英里 3:43 /英里或19 /公里 4:13 /英里或2小时37分跑完/公里
5 k 分/英里或2:31 /公里 34英里或2:50 /公里
10k. 14 /英里或2时38分/公里 4:45 /英里或2:57 / km
半程马拉松
(13.11英里/ 21.098 km)
4:27 /英里或2:46 / km 4点58准时醒来/英里或3:05 /公里
马拉松
(26.22英里/ 42.195公里)
4:41 /英里或2:55 / km 5:10 /英里或3:13 /公里

通过节奏和心率培训

步速是指活动或运动的速率,而心率是指一分钟内心脏收缩的次数。步速与心率呈正相关;步速越快,心率越快。在训练中使用这两种方法可以帮助一个人提高表现,避免过度训练,同时随着时间的推移跟踪进步和健康状况。

测量和估计心率和心率区域:

心率可以以不同的方式测量,从使用诸如心率监视器的设备,以简单地查看手表,同时测量诸如手腕或颈部的一些外围点的脉冲。心率的一些更值得注意的测量包括休息心率和最大心率,这通常用于估计特定的目标心率区以确定不同的运动水平。

典型的成人休息心率(RHR)通常被引用至每分钟60-100节拍(BPM)的范围,尽管存在一些论据,即普通rhR实际上落在50-90 bpm的范围内。通常,较低的RHR表示更有效的心脏功能,但低于50bpm的rhR可以是潜在的心脏病或疾病的标志。在90 bpm以上的rhrs也是如此。

使用心脏压力测试最大地测量最大心率(MHR),这涉及在周期性增加运动水平时测量人的心脏功能(包括心率)。这些测试通常在持续时间内的十到二十分钟范围,这可能是不方便的。因此,基于年龄的MHR存在许多估计,这与心率强烈相关,尽管对于应该使用的公式几乎没有达成共识。计算MHR最常用的公式是:

MHR = 220 -年龄

尽管它是最常被引用的公式,并且经常被用来确定心率训练区域,但它没有参考任何标准偏差,而且不被著名的健康和健身专业人士认为是一个很好的MHR预测器。此外,MHRs在个体之间存在显著差异,即使是在同一运动中训练和年龄高度相似的个体。然而,用上述公式确定的最大心率通常用于规定运动训练心率范围,可以作为有益的参考。注意,运动强度为最大心率的60-70%被认为是燃烧脂肪的理想范围。详见下图。

与年龄相比,运动强度水平和与所述水平相关的典型心率1

有氧vs.Anaerobic运动:

在耐力训练和跑步的背景下,通常提到有氧和厌氧运动。这些类型的锻炼主要基于肌肉收缩的持续时间和强度以及肌肉内产生能量的方式不同。通常,厌氧锻炼(〜80-90%MHR)涉及短,强烈的活性爆发,而有氧运动(〜70-80%MHR)涉及在很长一段时间内持续的光活动。通常建议达到20-30分钟的55-85%的MHR的运动强度水平,以获得有氧运动的最佳效果。2

在纯有氧运动中,有足够的氧气供人的肌肉产生运动所需的所有能量。相反,在无氧运动中,心血管系统不能足够快地为肌肉提供氧气,肌肉会分解糖来提供必要的能量,从而导致乳酸过量(葡萄糖代谢的副产品)。过量的乳酸会引起肌肉的无氧运动典型的烧灼感,如果过量的乳酸没有被足够的时间从血液中清除,最终会使运动无法继续。请注意,尽管乳酸也在有氧条件下产生,但它的使用速度几乎与在低水平运动时形成的速度一样快,只有微量的乳酸从肌肉泄漏到血液中。

了解有氧运动在培训诸如马拉松比赛的长途活动时尤为重要。确定可以在使用主要通过需氧手段衍生的能量的同时维持的步伐,称为“有氧阈值速度”,有助于保持脂肪和碳水化合物利用之间的平衡。此步伐需要相对较低的强度水平,并且通常可保持几个小时。增加有氧阈值速度允许更快的可持续节奏,并且是许多马拉松培训计划的一个很大的方面。

厌氧阈值速度由一些作为糖原而不是氧的阈值定义,而不是氧气的阈值成为身体的主要能量源。3.注意,虽然无氧训练会使一个人变得更健康,但它不一定是马拉松的理想训练,因为无氧配速不能持续很长一段时间。这并不是说一个人不应该进行任何无氧训练,因为训练达到或略高于无氧阈值(乳酸在血液中积累的速度比排泄速度快的运动强度水平)也是有益的。4.

与心率类似,确定这些阈值的最准确方法是在实验室设置中进行测试。然而,有氧阈值和无氧阈值也可以使用多种不同的方法进行估计,其中一些方法涉及使用心率监测器。根据2005年的一项研究,确定无氧阈值(在实验室血液工作之外)的最准确方法是30分钟的时间试验,在试验中监测心率。5.在这个时间测试中,一个人必须以最大的努力跑步,在最后20分钟内平均他们的心率。过去20分钟的平均心率是一个人的无氧阈值心率的估计,也称为乳酸阈值心率(LTHR)。计时赛必须单独进行,这很重要。如果是在一组设置中,持续时间必须增加到60分钟而不是30分钟。有氧阈值心率可以通过从无氧阈值心率中减去每分钟30次来估计。3、6

从本质上讲,阈值训练包括延迟乳酸盐开始在血液中积聚的时间,这有效地推迟了疲劳时间,潜在地让一个人跑得更远更快。5.


  1. 维基百科:免费的百科全书。“心率。”en.wikipedia.org/wiki/heart_rate。
  2. 达利,杰西。《速度和心率训练的力量》www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training。
  3. 香浓,乔。2014。“常见但令人困惑的培训术语”www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html。
  4. Gaudette,杰夫。《如何找到正确的比赛节奏以及为什么错误的节奏会让你走向失败》www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure。
  5. Lovett,Richard A. 2013.“找到你的节奏。”www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo。
  6. 香浓,乔。2011。《确定你的LTHR》www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
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