速度计算器

使用下面的计算器来估计各种活动的速度,包括跑步、散步和骑自行车。这个计算器也可以用来估计在给定的速度和时间或距离下花费的时间或距离。


时间 hh: mm: ss
距离
速度
hh: mm: ss
请注意,不需要在“时间”或“速度”字段中输入占位符零。例如,时间“5分3秒”不需要输入00:05:03,可以输入5:3。

多点速度计算器

下面的计算器可以确定跑步(或其他活动)的分段速度,对于那些在跑步期间的间歇点的时间访问。举个例子,如果一个人从a点到B点,点C,记录每一点的时间,然后确定这些点之间的距离(使用许多可用的网站、应用程序或地图),多点计算器可以决定人的速度旅行,每对点之间允许用于培训目的;一个人可以重复跑相同的路线(或距离),并在给定的路线上记录速度,以便比较每个路段(或圈)之间的时间,以确定潜在改进的领域。

距离 时间(hh: mm: ss)
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您的首选配速单位

速度转换器



完成时间计算器

下面的计算器可以用来估计一个人的完成时间,基于时间和距离的比赛中所使用的计算器。

目前距离
运行时间 hh: mm: ss
完整的距离

典型的比赛和世界纪录的步伐

类别 男子世界纪录速度 女子世界纪录速度
100米 2点/英里或1:36 /公里 2:49 /英里或1:45 /公里
200米 2点/英里或1:36 /公里 2:52 /英里或47公里
400米 2:54为止/英里或1:48 /公里 三/英里或1:59 /公里
800米 3:23 /英里或2:06 /公里 比赛/英里或21 /公里
1500米 3:41 /英里或17 /公里 开场后/英里或2:34分/公里
1英里 3:43 /英里或19 /公里 4:13 /英里或2小时37分跑完/公里
5 k 分/英里或2:31 /公里 34英里或2:50 /公里
10 k 14 /英里或2时38分/公里 4:45 /英里或2:57 /公里
半程马拉松
(13.11英里/ 21.098公里)
地方/英里或46公里 4点58准时醒来/英里或3:05 /公里
马拉松
(26.22英里/ 42.195公里)
4:41 /英里或盘中/公里 5:10 /英里或3:13 /公里

通过配速和心率进行训练

步速是指活动或运动的速率,而心率是指一分钟内心脏收缩的次数。步速与心率呈正相关;步速越快,心率越快。在训练中使用这两种方法可以帮助一个人提高表现,避免过度训练,同时随着时间的推移跟踪进步和健康状况。

测量和估计心率和心率区域:

测量心率的方法多种多样,从使用心率监测器等设备,到简单地看着手表在手腕或脖子等外围点测量脉搏。一些更值得注意的心率测量包括静息心率和最大心率,这通常被用来估计特定的目标心率区域,以确定不同的运动水平。

典型的成人静息心率(RHR)通常被认为在每分钟60-100次之间,但也有人认为正常的静息心率实际上在每分钟50-90次之间。一般来说,RHR较低表明心脏功能更有效,尽管RHR低于50 bpm可能是潜在心脏疾病或疾病的迹象。每分钟90分以上的rrr也是如此。

最大心率(MHR)最准确的测量方法是使用心脏压力测试,该测试包括在定期增加的运动水平下测量一个人的心脏功能(包括心率)。这些测试通常持续10到20分钟,这可能很不方便。因此,有许多基于年龄的MHR估计,这与心率密切相关,尽管对于应该使用哪个公式没有共识。最常被引用的MHR计算公式是:

MHR = 220 -年龄

尽管它是最常被引用的公式,并且经常被用来确定心率训练区域,但它没有参考任何标准偏差,而且不被著名的健康和健身专业人士认为是一个很好的MHR预测器。此外,MHRs在个体之间存在显著差异,即使是在同一运动中训练和年龄高度相似的个体。然而,用上述公式确定的最大心率通常用于规定运动训练心率范围,可以作为有益的参考。注意,运动强度为最大心率的60-70%被认为是燃烧脂肪的理想范围。详见下图。

根据年龄,运动强度水平和与上述水平相关的典型心率1

有氧运动与无氧运动:

有氧运动和无氧运动经常在耐力训练和跑步中提到。这些类型的运动主要根据肌肉收缩的持续时间和强度以及肌肉中产生能量的方式而不同。一般来说,无氧运动(~80-90%最大心率)涉及短时间、激烈的活动爆发,而有氧运动(~70-80%最大心率)涉及持续较长时间的轻度活动。一般建议20-30分钟的运动强度为MHR的55-85%,以达到有氧运动的最佳效果。2

在纯有氧运动中,有足够的氧气供人的肌肉产生运动所需的所有能量。相反,在无氧运动中,心血管系统不能足够快地为肌肉提供氧气,肌肉会分解糖来提供必要的能量,从而导致乳酸过量(葡萄糖代谢的副产品)。过量的乳酸会引起肌肉的无氧运动典型的烧灼感,如果过量的乳酸没有被足够的时间从血液中清除,最终会使运动无法继续。请注意,尽管乳酸也在有氧条件下产生,但它的使用速度几乎与在低水平运动时形成的速度一样快,只有微量的乳酸从肌肉泄漏到血液中。

了解有氧运动对于像马拉松这样的长距离运动尤其重要。在使用主要通过有氧方式获得的能量时,确定一个可以维持的配速,被称为“有氧阈配速”,有助于维持脂肪和碳水化合物利用之间的平衡。这种速度需要相对较低的强度,通常可以维持几个小时。增加有氧门槛配速可以让你有一个更快的可持续配速,这是许多马拉松训练项目的一个重要方面。

有些人将无氧阈速度定义为糖原(而不是氧)成为身体主要能量来源的阈值。3.注意,虽然无氧训练会使一个人变得更健康,但它不一定是马拉松的理想训练,因为无氧配速不能持续很长一段时间。这并不是说一个人不应该进行任何无氧训练,因为训练达到或略高于无氧阈值(乳酸在血液中积累的速度比排泄速度快的运动强度水平)也是有益的。4

与心率类似,确定这些阈值的最准确方法是在实验室设置中进行测试。然而,有氧阈值和无氧阈值也可以使用多种不同的方法进行估计,其中一些方法涉及使用心率监测器。根据2005年的一项研究,确定无氧阈值(在实验室血液工作之外)的最准确方法是30分钟的时间试验,在试验中监测心率。5在这个时间测试中,一个人必须以最大的努力跑步,在最后20分钟内平均他们的心率。过去20分钟的平均心率是一个人的无氧阈值心率的估计,也称为乳酸阈值心率(LTHR)。计时赛必须单独进行,这很重要。如果是在一组设置中,持续时间必须增加到60分钟而不是30分钟。有氧阈值心率可以通过从无氧阈值心率中减去每分钟30次来估计。3、6

从本质上讲,阈值训练包括延迟乳酸盐开始在血液中积聚的时间,这有效地推迟了疲劳时间,潜在地让一个人跑得更远更快。5


  1. 维基百科:免费的百科全书。en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate“心率。”。
  2. 达利,杰西。《速度和心率训练的力量》www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training。
  3. 香浓,乔。2014。“常见但令人困惑的培训术语”www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html。
  4. Gaudette,杰夫。《如何找到正确的比赛节奏以及为什么错误的节奏会让你走向失败》www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure。
  5. 理查德·a·洛维特,2013年。《找到你的节奏》www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo。
  6. 香浓,乔。2011。《确定你的LTHR》www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html
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