卡路里计算器

卡路里计算器可以用来估计一个人每天需要消耗多少卡路里。这个计算器也可以提供一些简单的指南增重或减重。

年龄 15 - 80岁
性别
高度
英寸
重量
高度 厘米
重量 公斤
活动

食物能量转换器

下面的转换器可以用来转换卡路里和其他常见的食物能量单位。

4.1868

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这个卡路里计算器是基于几个方程,计算器的结果是基于一个估计的平均值。哈里斯-本尼迪克特公式是最早用于计算基础代谢率(BMR)的公式之一,基础代谢率是每天在休息时消耗的能量。为了更准确,1984年对它进行了修正,直到1990年Mifflin-St Jeor方程被引入。Mifflin-St Jeor方程也可以计算BMR,而且已经被证明比修正的Harris-Benedict方程更准确。凯奇-麦卡德尔公式略有不同,因为它计算的是静息日能量消耗(RDEE),其中考虑了瘦体重,而米弗林-圣杰或哈里斯-本尼迪克特公式都没有这样做。在这些方程中,Mifflin-St Jeor方程被认为是计算BMR最准确的方程,除了Katch-McArdle公式对更瘦的人更准确,知道他们的身体脂肪百分比。计算器使用的三个方程如下:

Mifflin-St Jeor方程:
男人:
BMR = 10w + 6.25h - 5a + 5
女性:
BMR = 10w + 6.25h - 5a - 161

修订Harris-Benedict方程:
男人:
BMR = 13.397w + 4.799h - 5.677a + 88.362
女性:
BMR = 9.247w + 3.098h - 4.330a + 447.593

Katch-McArdle公式:
BMR = 370 + 21.6(1 - f) w

地点:

W为体重,单位为kg
H为身体高度,单位为厘米
一个是年龄
F为体脂百分比


从这些公式中得到的值是一个人在维持其体重的一天中可以消耗的卡路里的估计数量,假设他们保持休息状态。这个数值乘以一个活动系数(通常是1.2-1.95),取决于一个人的典型运动水平,以获得一个更现实的值来维持体重(因为人们在一整天的过程中不太可能休息)。1磅,或大约0.45公斤,相当于大约3500卡路里。因此,为了每周减1磅,建议每天减去维持体重所需的估计热量500卡路里。例如,如果一个人每天估计要消耗2500卡路里来维持体重,那么每天消耗2000卡路里,坚持一周,理论上可以在这段时间内减掉3500卡路里(或1磅)。

重要的是要记住,适当的饮食和锻炼被广泛认为是减肥的最佳方式。每天减少1000卡路里的摄入量是不可取的,因为每周减少2磅以上的热量是不健康的,而且在不久的将来会降低新陈代谢,产生相反的效果。每周减重超过2磅可能会导致肌肉减少,从而降低BMR,因为肌肉越多,BMR越高。过度减肥也可能是由于脱水,这是不健康的。此外,特别是当运动与节食结合时,保持良好的饮食是很重要的,因为身体需要能够支持其代谢过程和自我补充。剥夺人体所需的营养需要大量不健康饮食的一部分,可以产生严重的不利影响,和重量以这种方式失去了一些研究已被证明是不可持续的,因为重量常常是恢复以脂肪的形式(将参与者处于糟糕状态比开始时饮食)。因此,除了监控卡路里摄入量,保持纤维摄入量和其他营养必需品的水平也很重要,以平衡身体的需求。

计算卡路里作为减肥的一种方法

以减肥为目的计算卡路里,在最简单的层面上,可以分为几个一般步骤:

  1. 使用所提供的公式之一确定您的BMR。如果你知道你的身体脂肪百分比,凯奇-麦卡德尔公式可能更准确地代表你的BMR。记住,从这些公式中得到的数值是近似值,从你的BMR中精确减去500卡路里并不一定会导致每周精确减1磅——它可以更少,也可以更多!
  2. 确定你的减肥目标。回想一下,1磅(~0.45公斤)相当于大约3500卡路里,每天相对于估计的基础代谢率减少500卡路里的热量摄入,理论上一周可以减少1磅。通常不建议每周减重超过2磅,因为这会对健康产生负面影响,也就是说,每天尽量减少大约1000卡路里的热量。如果你计划每周减掉2磅以上,建议咨询你的医生和/或注册营养师(RDN)。
  3. 选择一种方法来跟踪你的卡路里和你的目标进展。如果你有一部智能手机,有许多易于使用的应用程序可以帮助你追踪卡路里、锻炼和进步等信息。如果不是所有的这些机构,也有很多机构估计了餐馆里许多品牌食品或菜肴的卡路里含量,如果不是,他们可以根据食物中单个成分的含量来估计卡路里含量。很难得到一个好的把握食品的比例和其中包含的卡路里——这就是为什么计算卡路里(以及任何其他方法)并不适合所有人,但如果你精心测量和跟踪卡路里的数量在你的一些典型的饭菜,不需要每次都测量或称量你的食物,就能快速准确地估算出食物的卡路里含量。当然,也有一些网站可以提供同样的帮助,但如果你愿意,手动维护一个excel电子表格,甚至一个纸笔日志都是可行的选择。
  4. 随着时间的推移,跟踪你的进步,并在必要时做出改变,更好地实现你的目标。记住,减肥并不是健康和健康的唯一决定因素,你还应该考虑其他因素,比如脂肪和肌肉的减少/增加。此外,建议在更长的时间内进行测量,比如一周(而不是每天),因为仅仅根据饮水量或一天中的时间,体重就可能发生显著变化。在一致的条件下进行测量也很理想,比如在起床后和早餐前称重,而不是在一天中的不同时间。
  5. 保持它!

以上步骤是对卡路里计算最基本形式的尝试。计算卡路里并不是一门精确的科学,你想怎么计算就怎么计算。以上没有考虑摄入大量营养素的比例。虽然目前还不知道大量营养素(脂肪、蛋白质、碳水化合物)的理想比例,但一定程度的平衡肯定是可取的,不同的食物对健康、饥饿感和燃烧的卡路里数量有不同的影响。一般来说,最少加工的植物和动物食品往往更有利于健康的减肥和维持。

减肥的方法有很多,没有一种固定的理想方法适用于所有人,这就是为什么存在这么多不同的饮食和锻炼方法。虽然有些方法对每个人都更有效,但并不是所有的减肥方法都是一样的,研究表明有些方法比其他方法更健康。话虽如此,最普遍有效的减肥方法之一就是计算卡路里。在其最基本的形式中,如果结果是正面的,消耗的卡路里减去消耗的卡路里将导致体重增加,如果结果是负面的,则会导致体重减轻。然而,这还远远不够全面,还有许多其他因素在影响健康、可持续的减肥方面发挥着作用。例如,对于摄入的卡路里或食物的类型,或者它们是如何摄入的,是否会影响减肥,存在相互矛盾的研究。研究表明,需要人们咀嚼更多、更难以消化的食物会导致身体燃烧更多的卡路里,有时被称为食物的热效应。虽然燃烧热量的增加可能微乎其微,但蔬菜等较难消化的食物通常更健康,比许多加工食品卡路里更少,但能提供更多的营养。

在减肥方面,只有净卡路里是重要的,而不是它们的来源,有这样的例子,如奶油蛋糕饮食,一个人只计算卡路里,吃各种各样的蛋糕零食,成功地在两个月内减掉了27磅。尽管这可能很有效,但肯定不会被建议。虽然在这种特殊情况下,参与者似乎没有受到任何明显的健康损害,但仍有其他不可测量的因素应被考虑,如这种饮食对潜在的癌症、心脏病和糖尿病的长期影响。然而,忽略效率和健康,持续、显著减少热量摄入或增加体育活动应该会导致体重减轻,而计算卡路里是实现这一唯一结果的有效方法。

除了作为一种可行的减肥方法,计算卡路里还有其他一些难以量化的优点,包括帮助提高营养意识。许多人完全不知道,或严重低估了他们的每日卡路里摄入量。计算卡路里可以帮助人们意识到不同种类的食物,它们所含的卡路里数量,以及这些卡路里如何对人的饱腹感产生不同的影响。一旦一个人有一个更好的理解实际上是多少卡路里,一袋薯条,他们可以很容易吸入后几分钟内,有多少他们的日常消耗的卡路里摄入量,和小的芯片如何满足他们的饥饿、部分控制和避免空热量食物往往会变得更容易。

有实际的卡路里测量也有助于减肥,因为可以设定切实的卡路里目标,而不是简单地尝试少吃。此外,尽管这与计算卡路里没有必然的直接关系,但研究表明,通过简单地从小盘子里吃东西来控制份量可以帮助减少卡路里摄入,因为人们倾向于把盘子填满,吃完盘子里的所有东西。许多人并没有意识到自己吃得过多,因为他们已经习惯了餐馆的份量是正常的,而这种份量可能高达一顿饭所需量的三倍或更多。

追踪卡路里还能让运动变得可量化,让人们更加意识到,要抵消一袋220卡路里的M&M巧克力,到底需要多少运动。一旦确定了一些零食相当于的运动量,许多人发现放弃一包薯片是首选的选择,而不是进行等量的锻炼——这可能会导致更健康的饮食习惯。

然而,最后重要的是选择一种适合你的策略。计算卡路里只是众多减肥方法中的一种,即使在这种方法中,一个人也可以采取许多可能的方法。找到一种适合你的生活方式,你认为你能够坚持的方法可能会提供最可持续的选择和理想的结果。

锯齿形热量循环

卡路里之字形循环是一种减肥方法,旨在抵消人体的自然适应倾向。如上所述,计算和限制卡路里是一种可行的减肥方法,但一段时间后,身体有可能适应较低的卡路里消耗。在这种情况下,减肥的平台期可能会很难克服。通过不让身体适应低卡路里的环境,热量循环之字形就能有所帮助。

卡路里之字形循环指的是在给定的一天中交替消耗卡路里的数量。一个人在一个曲折的饮食应该有一个组合的高卡路里和低卡路里的日子,以达到相同的整体的每周卡路里目标。例如,如果你的目标卡路里摄入量是每周14000卡路里,你可以每周三天摄入2300卡路里,其他四天摄入1775卡路里,或者你可以每天摄入2000卡路里。在这两种情况下,一周会消耗14000卡路里,但身体无法适应并补偿2000卡路里的饮食。这也使人们在饮食上更加灵活,可以在工作或家庭聚会等场合进行计划,在这些场合人们可能会消耗更多的卡路里。在其他日子摄入较少的卡路里可以让一个人享受这些聚会,甚至有一个“欺骗日”,他们想吃什么就吃什么,而不会感到内疚,因为他们可以在低卡路里的日子里弥补多余的卡路里。

目前还没有具体的规则或研究来规定替代或分散卡路里消耗的最有效的方法。如何改变卡路里摄入量很大程度上取决于个人的判断力。根据一个人的活动,一般建议高卡路里和低卡路里的天数相差大约200-300卡路里,而高卡路里的天数通常是一个人维持当前体重所需的卡路里数量。对于活动量高的人来说,热量差应该更大。计算器显示了两个曲折的饮食计划。第一个计划有两个高热量的日子和五个低热量的日子。第二种方式是逐渐增加和减少卡路里。无论哪种情况,每周的卡路里消耗总量是一样的。

最后,不管你选择什么方法来减肥,重要的是选择一个对你有效的策略。卡路里计数和“之字形”卡路里循环只是许多减肥方法中的两种(它们相互关联),即使在这些方法中,人们也可以采取许多可能的方法。找到一种适合你的生活方式,你认为你能够坚持的方法可能会提供最可持续和最理想的结果。

你需要多少卡路里?

许多人寻求减肥,而最简单的方法往往是每天少消耗卡路里。但是身体真正需要多少卡路里才能保持健康呢?这在很大程度上取决于一个人每天进行的体育活动的数量,无论如何,对所有人来说都是不同的——有许多不同的因素涉及其中,并不是所有的都是众所周知的。

影响一个人保持健康所需卡路里数量的因素包括年龄、体重、身高、性别、体育活动水平和总体健康状况。例如,一名身高6英尺、身体活跃的25岁男性比一名身高5英尺、久坐不动的70岁女性摄入的热量要高得多。据美国卫生部透露,成年男性每天需要2000 ~ 3000卡路里的热量才能维持体重,而成年女性每天需要1600 ~ 2400卡路里。

身体不需要太多的卡路里来维持生存。然而,摄入太少的卡路里会导致身体机能不佳,因为它只会把卡路里用于生存所必需的功能,而忽略了一般健康和幸福所必需的功能。《哈佛健康出版物》建议,除非有医生指导,否则女性每天至少摄入1200卡路里,男性每天至少摄入1500卡路里。因此,我们强烈建议想要减肥的人监测身体所需的热量,并根据需要进行调整,以维持身体的营养需求。

卡路里:不同种类及其影响

一个人饮食中的主要热量来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪,对许多人来说,酒精也是卡路里摄入的重要部分(尽管理想情况下应该限制,因为酒精含有很多空热量)。一些研究表明,营养标签上显示的卡路里和实际消耗和保留的卡路里有很大的不同。这暗示了卡路里和营养的复杂性,这也是为什么关于“最佳”减肥方法存在许多相互矛盾的观点的原因。例如,一个人咀嚼食物的方式已被证明在一定程度上影响减肥;一般来说,咀嚼食物越多,身体在消化过程中燃烧的卡路里就越多。咀嚼得多的人也往往吃得少,因为咀嚼食物所需的时间越长,就有更多的时间达到饱腹感,从而吃得越少。然而,咀嚼食物和消化不同食物的影响还不完全清楚,可能存在其他因素,因此这一信息应该持保留态度(如果目标是减肥的话,可以适度)。

一般来说,需要花更多精力咀嚼的食物——水果、蔬菜、瘦肉、全谷物等——需要身体燃烧更多的卡路里,因为消化它们需要更多的卡路里。它还会导致长时间的饱腹感。此外,某些食物,如咖啡、茶、辣椒、肉桂和生姜被发现会增加卡路里的燃烧率,因为它们所含的成分。

摄入热量的“质量”也很重要。根据热量,食物有不同的分类。这包括高热量食物、低热量食物和无热量食物。与它们的名字一致,高卡路里食物是热量密集的食物,这意味着相对于食用分量,它们含有大量的卡路里,而相对于食用分量,低卡路里食物含有较少的卡路里。脂肪、油、油炸食品和含糖食品都是高热量食物。高热量食物并不意味着食物本身就不健康——牛油果、藜麦、坚果和全谷物都是高热量食物,被认为是适度健康的。低卡路里食物包括蔬菜和某些水果,而空卡路里,如添加糖和固体脂肪中的卡路里,是几乎不含营养的卡路里。研究表明,吃500卡路里的胡萝卜和吃500卡路里的爆米花之间有明显的区别。如前所述,这在一定程度上可以归因于食物的消费和加工方式的差异。胡萝卜需要更多的咀嚼,在消化过程中会消耗更多的卡路里。 Again, the mechanism for these differences is not fully defined, but simply note that for weight loss purposes, the general formula of calories in minus calories out determining weight gain or loss does hold, but that the number of calories on a nutrition label is not necessarily indicative of how many calories the body actually retains. While there is no clear-cut or ideal amount of macronutrient proportions a person should consume to maintain a healthy diet or lose weight, eating a "healthy" diet replete with a variety of unprocessed foods such as vegetables, fruits, and lean meats is correlated with being healthier, and is more likely to result in sustainable weight loss. Also, remember that calories from drinks comprise an estimated 21% of a typical person's diet. Many of these calories fall under the category of empty calories. While sodas are an obvious culprit, drinks such as juices and even milk have large amounts of sugar and should be consumed in moderation to avoid negating their nutritional benefits. Ideally, a person should drink water, tea, and coffee without adding sugar in order to reduce calories gained from drinks.

记住:所有的食物,包括“健康食品”,都应该适度食用,这种区分往往会误导人,因为即使是像水果这样的天然食品,也可能含有大量的糖,而标签为“健康食品”的食品,如低热量食品、低脂肪食品等,可能会用另一种不健康的成分取代一种。许多低脂食品含有大量的添加糖,以弥补因减脂而失去的味道。注意并考虑一种食品中的不同成分是很重要的,这样才能确定该食品是否应该在你的饮食中占有一席之地。

常见食物的卡路里

食物 服务规模 卡路里 kJ
水果
苹果 1(4盎司)。 59 247
香蕉 1(6盎司)。 151 632
葡萄 1杯 One hundred. 419
橙色 1(4盎司)。 53 222
1(5盎司。) 82 343
桃子 1(6盎司)。 67 281
菠萝 1杯 82 343
草莓 1杯 53 222
西瓜 1杯 50 209
蔬菜
芦笋 1杯 27 113
西兰花 1杯 45 188
胡萝卜 1杯 50 209
黄瓜 4盎司。 17 71
茄子 1杯 35 147
生菜 1杯 5 21
番茄 1杯 22 92
蛋白质
牛肉、常规、熟 2盎司。 142 595
鸡,煮熟 2盎司。 136 569
豆腐 4盎司。 86 360
1大 78 327
鱼,鲶鱼,煮熟 2盎司。 136 569
猪肉煮熟 2盎司。 137 574
虾,煮熟 2盎司。 56 234
常见的食物/零食
面包,白 1片(1盎司) 75 314
黄油 1汤匙 102 427
凯撒沙拉 3杯 481 2014
芝士汉堡 1三明治 285 1193
汉堡 1三明治 250 1047
黑巧克力 1盎司。 155 649
玉米 1杯 132 553
披萨 1片(14) 285 1193
土豆 6盎司。 130 544
大米 1杯煮熟的 206 862
三明治 1(6英寸地铁火鸡三明治) 200 837
饮料/乳品
啤酒 1可以 154 645
可口可乐经典 1可以 150 628
健怡可乐 1可以 0 0
牛奶(1%) 1杯 102 427
牛奶(2%) 1杯 122 511
牛奶(整体) 1杯 146 611
橙汁 1杯 111 465
苹果酒 1杯 117 490
酸奶(低脂) 1杯 154 645
酸奶(脱脂) 1杯 110 461

1杯= ~250毫升,1汤匙= 14.2克

2000、1500和1200卡路里的样品餐计划

1200大卡/计划 1500大卡/计划 2000大卡/计划
早餐 糠麸谷类食品(125)
牛奶(50)
香蕉(90)
格兰诺拉麦片(120)
希腊酸奶(120)
蓝莓(40)
奶油土司(150)
蛋(80)
香蕉(90)
杏仁(170)
零食 黄瓜(30)
蘸酱(50)
橙色(70)
希腊酸奶(120)
蓝莓(40)
总计 345卡路里 350卡路里 650卡路里
午餐 番茄烤奶酪(300份)
沙拉(50)
鸡肉蔬菜汤(300份)
面包(100)
烤鸡(225)
烤蔬菜(125)
意大利面(185)
零食 核桃(100)
苹果(75)
花生酱(75)
鹰嘴豆泥(50)
胡萝卜(35)
饼干(65)
总计 450卡路里 550卡路里 685卡路里
晚餐 烤鸡(200)
甘蓝(100)
藜麦(105)
牛排(375)
土豆泥(150)
芦笋(75)
烤鲑鱼(225)
糙米(175)
绿豆(100)
核桃(165)
总计 405卡路里 600卡路里 665卡路里

从常见运动中燃烧的卡路里:

活动(1小时) 125磅的人 155磅的人 185磅的人
高尔夫球(使用购物车) 198 246 294
散步(3.5英里) 215 267 319
皮划艇 283 352 420
垒球和棒球 289 359 428
游泳(自由式,温和) 397 492 587
网球(通用) 397 492 587
跑步(9分钟一英里) 624 773 923
骑自行车(时速12-14英里,中等) 454 562 671
足球(通用) 399 494 588
篮球(通用) 340 422 503
足球(通用) 397 492 587

来自普通食物成分的能量

食物的分量 kJ每克 每克所含的卡路里 kJ每盎司 每盎司卡路里(千卡)
脂肪 37 8.8 1049年 249
蛋白质 17 4.1 482 116
碳水化合物 17 4.1 482 116
纤维 8 1.9 227 54
乙醇(喝酒) 29 6.9 822 196
有机酸 13 3.1 369 88
多元醇(糖醇、甜味剂) 10 2.4 283 68
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