基础代谢率计算器

基础代谢率(BMR)计算器估计你的基础代谢率——在中性温和的环境中休息和吸收后状态(意味着消化系统不活跃,这需要禁食约12小时)时消耗的能量。

年龄 15 - 80岁
性别
高度
英寸
重量
高度 厘米
重量 公斤

结果

基础代谢率=1605年卡路里/天

每日热量需求基于活动水平
活动水平 卡路里
久坐:很少或不运动 1926年
锻炼1 - 3次/周 2207年
每周锻炼4 - 5次 2351年
每天运动或每周3-4次剧烈运动 2488年
每周6-7次剧烈运动 2769年
每天剧烈运动或体力工作 3050年

练习:15-30分钟提高心率的活动。
剧烈运动:45-120分钟提高心率的活动。
非常剧烈运动:2小时以上的高心率活动。


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基础代谢率(BMR)是指消化系统处于不活跃状态时,在温和环境下休息时所需的能量。这相当于计算一辆闲置的汽车在停车时消耗了多少汽油。在这种状态下,能量将只用于维持重要器官,包括心脏、肺、肾、神经系统、肠、肝、肺、性器官、肌肉和皮肤。对大多数人来说,每天消耗的总能量(卡路里)有70%以上来自于保养。体力活动约占支出的20%,约10%用于食物的消化,也称为生热作用。

BMR是在清醒时在非常严格的条件下测量的。准确的BMR测量需要一个人的交感神经系统处于不活跃状态,这意味着这个人必须完全休息。基础代谢通常是一个人总热量需求的最大组成部分。每天所需的热量是BMR值乘以1.2到1.9之间的一个因子,取决于活动水平。

在大多数情况下,BMR是由统计数据总结出的方程来估计的。哈里斯-本尼迪克特方程是最早引入的方程之一。为了更准确,1984年对它进行了修正,直到1990年Mifflin-St Jeor方程被引入。Mifflin-St Jeor方程已经被证明比修正后的Harris-Benedict方程更准确。凯奇-麦卡德尔公式略有不同,因为它计算的是静息日能量消耗(RDEE),其中考虑了瘦体重,而米弗林-圣杰或哈里斯-本尼迪克特公式都没有这样做。在这些方程中,Mifflin-St Jeor方程被认为是计算BMR最准确的方程,除了Katch-McArdle公式对更瘦的人更准确,知道他们的身体脂肪百分比。您可以通过展开设置来选择要在计算中使用的方程。

计算器使用的三个方程如下:

Mifflin-St Jeor方程:
男人:
BMR = 10w + 6.25h - 5a + 5
女性:
BMR = 10w + 6.25h - 5a - 161

修订Harris-Benedict方程:
男人:
BMR = 13.397w + 4.799h - 5.677a + 88.362
女性:
BMR = 9.247w + 3.098h - 4.330a + 447.593

Katch-McArdle公式:
BMR = 370 + 21.6(1 - f) w

地点:

W为体重,单位为kg
H为身体高度,单位为厘米
一个是年龄
F为体脂百分比

基础代谢率变量

肌肉-有氧运动,如跑步或骑自行车,对BMR没有影响。然而,无氧运动,如举重,间接导致较高的基础代谢率,因为他们建立肌肉质量,增加休息能量消耗。一个人的身体组成中肌肉质量越多,维持身体在一定水平所需的基础代谢率就越高。

年龄-一个人越老,身体越灵活,他的BMR越低,或者维持器官功能在一定水平所需的最低卡路里摄入量越低。

遗传学-从祖先遗传下来的遗传特征影响BMR。

天气-寒冷的环境会提高BMR,因为需要能量来创造体内平衡的体温。同样,过多的外部热量会提高BMR,因为身体需要消耗能量来冷却内部器官。体内温度每升高1.36华氏度,基础代谢率就增加约7%。

饮食-少量的、经常分散的膳食增加BMR。另一方面,饥饿可以使BMR降低30%。就像手机在电池剩余5%的电量时会进入节电模式一样,人体为了更有效地利用维持身体所需的少量热量,会牺牲能量水平、情绪、身体机能和大脑功能。

怀孕-确保独立胎儿的生存会增加BMR。这就是为什么孕妇会吃得比平时多。此外,更年期可以增加或降低基础代谢率,这取决于激素的变化。

补充-某些补充剂或药物提高基础代谢率,主要是为了减肥。咖啡因是常见的一种。

基础代谢率测试

使用刚性公式的在线BMR测试并不是确定个体BMR最准确的方法。最好咨询注册专家或通过量热仪测量BMR。这些手持设备在许多健康和健身俱乐部、医生办公室和减肥诊所都可以买到。

静息代谢率

虽然这两者可以互换使用,但它们的定义有一个关键的区别。静息代谢率,简称RMR,是身体在放松但并非完全不活跃状态下燃烧能量的速率。它有时也被定义为静息能量消耗,或REE。BMR测量必须满足总生理平衡,而RMR测量条件可以被环境限制改变和定义。

现代的智慧

2005年一项关于BMR*的meta分析研究表明,在控制代谢率的所有因素时,人与人之间仍有26%的未知方差。从本质上讲,一个吃普通饮食的普通人很可能有预期的基础代谢率值,但仍有一些尚未被了解的因素精确地决定了基础代谢率。

因此,所有的BMR计算,即使通过专家使用最精确的方法,也不会完全准确。还不是所有的人体功能都被很好地理解,所以从BMR估计中得出的总日能量消耗(TDEE)只是估计。当朝着任何健康或健身目标努力时,BMR可以帮助奠定基础,但从那以后,它就没什么可提供的了。基础代谢率计算,因此TDEE可能导致不满意的结果,因为他们的粗略估计,但维护日报锻炼,食品消费,等等,可以帮助跟踪的因素导致任何结果,帮助确定什么样的作品,以及需要改进什么。在日记中追踪进度,并根据需要适时做出调整,这通常是实现个人目标的最佳迹象。

参考

* Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR,影响基础代谢率变化的因素包括无脂量,脂肪量,年龄,循环甲状腺素,而不是性别,循环瘦素,或三碘甲状腺素1。美国临床营养学杂志2005;82: 941 - 948。

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